W pogoni za myślami
Znasz to uczucie, gdy twoje myśli pędzą tak szybko, że nie jesteś w stanie za nimi nadążyć? To jak próba złapania wiatru w dłonie. Przeplatają się ze sobą, skaczą z jednego tematu na drugi, a nawet jeśli są nieprzyjemne, nie możemy ich zatrzymać. Gdy myśli zaczynają przeszkadzać w codziennym funkcjonowaniu, mogą stanowić sygnał ostrzegawczy dotyczący naszego zdrowia psychicznego, takiego jak zaburzenia lękowe czy zespół obsesyjno-kompulsyjny (OCD). Ale co zrobić, gdy twoje myśli nie przestają pędzić? Istnieje kilka metod, które możesz spróbować.
Ucieczka od chaosu myśli
Podstawowym sposobem na uspokojenie burzliwych myśli jest “grounding”, czyli przywiązanie się do chwili obecnej, nie gubiąc się w przeszłości czy przyszłości. To strategia, którą eksperci od zdrowia psychicznego często stosują u osób, które doświadczyły traumy. Ćwiczenia związane z groundingiem polegają na wykorzystaniu zmysłów do ponownego połączenia z ciałem i światem wokół nas. Prostym i powszechnym ćwiczeniem groundingowym jest technika 5-4-3-2-1:
- Najpierw wymień pięć rzeczy, które widzisz wokół siebie.
- Teraz wymień cztery dźwięki, które słyszysz.
- Podnieś trzy przedmioty, które są blisko ciebie i poczuj ich teksturę i ciężar w rękach.
- Następnie spróbuj rozróżnić dwa różne zapachy. Jeśli musisz podnieść przedmioty, aby je powąchać, to jest w porządku.
- Na koniec spróbuj coś posmakować. Jeśli masz pod ręką jedzenie lub napój, to jest dobry wybór. Ale mogą działać też inne rzeczy, na przykład nałożenie na język odrobiny pasty do zębów.
Podczas tego ćwiczenia staraj się być uważny na każdym kroku. Na przykład, gdy wymieniasz pięć rzeczy, które widzisz, naprawdę zwróć uwagę na to, jak one wyglądają, na ich kolor i kształt. Gdy dotykasz trzech rzeczy, zauważ, jak one czują się w twoich rękach. Czy są miękkie, chropowate, czy chłodne w dotyku?
Ta technika pozwala zdobyć trochę przestrzeni od swoich lękliwych myśli. Gdy twój umysł jest zajęty skupieniem na otoczeniu, jest mniej miejsca na lękowe lub obsesyjne myśli.
Oddychaj głęboko
Coś tak prostego jak oddech może pomóc w uspokojeniu pędzących myśli. Głębokie oddychanie, znane również jako oddychanie przeponowe czy brzuszne, może pomóc w łagodzeniu lęku i stresu. Bezpośrednio wpływa na twoje ciało, uspokajając układ nerwowy, co pomaga ci fizycznie się zrelaksować. Istnieje wiele różnych technik oddychania, które możesz wykorzystać do uspokojenia swojego umysłu. Jedną z nich jest technika oddychania 4-7-8.
Aby zastosować tę technikę:
- Zacznij od wzięcia głębokiego oddechu przez nos, napełniając brzuch powietrzem, i licząc do czterech.
- Następnie zatrzymaj oddech, licząc do siedmiu.
- Na koniec powoli wydychaj powietrze przez usta, licząc do ośmiu.
Uspokajająca moc pisania
Eksperymentalne pisanie i prowadzenie dziennika może być bardzo efektywne dla osób zmagających się z lękiem. Badania wykazały, że niektóre osoby, które brały udział w grupie eksperymentalnego pisania, doświadczyły znacznie mniejszego lęku po trzech miesiącach. Uczestnicy byli proszeni o pisanie przez 20 minut na sesję o swoich najgorszych doświadczeniach życiowych.
Jeżeli jesteś osobą, która łatwo wyraża swoje emocje, zapisywanie pędzących myśli może pomóc ci lepiej je zrozumieć i zmniejszyć poziom lęku, jaki one wywołują.
Inną strategią pisarską jest prowadzenie dziennika pozytywnych doświadczeń, gdzie skupiasz się na pisaniu o pozytywnych aspektach swojego życia. Badania wykazały, że ten rodzaj prowadzenia dziennika zmniejszał poziom emocjonalnego stresu we wszystkich badanych osobach.
Zdrowe rozproszenia
Czasem, gdy nasze myśli pędzą, pomocne może być znalezienie zdrowego rozproszenia. Ta strategia jest często wykorzystywana w terapii dialektyczno-behawioralnej (DBT), programie terapeutycznym stworzonym dla osób, które mają natrętne myśli o krzywdzeniu siebie. Kluczowe jest tutaj “zdrowe” rozproszenie – na przykład, używanie narkotyków i alkoholu nie jest zdrowym rozproszeniem, a twoje pędzące myśli mogą powrócić silniejsze niż kiedykolwiek po wyeliminowaniu substancji z organizmu.
Przykłady zdrowych rozproszeń obejmują:
- Oglądanie lub słuchanie programu komediowego
- Ponowne oglądanie ulubionego serialu
- Spacer na świeżym powietrzu lub inna forma ćwiczeń
- Nauka nowego układu tanecznego
- Kolorowanie w książce do kolorowania
- Gotowanie nowego przepisu
- Gra na telefonie
Profesjonalna pomoc
Jeśli regularnie zmagasz się z trudnymi wzorcami myślowymi, które przeszkadzają ci w pracy czy relacjach, to mogą one być oznaką podstawowego problemu zdrowia psychicznego. Pędzące myśli są częstym elementem zaburzeń psychicznych, takich jak zaburzenia lękowe czy zespół stresu pourazowego (PTSD).
Mimo że powyższe wskazówki mogą pomóc, jeśli żyjesz z zaburzeniem psychicznym, najskuteczniejszym sposobem na poczucie poprawy jest często skorzystanie z pomocy profesjonalisty.
Jednym z najlepszych sposobów leczenia lęku jest rodzaj psychoterapii zwanej terapią poznawczo-behawioralną (CBT). Ta terapia pomaga ci analizować swoje myśli i zauważać, kiedy wpadasz w irracjonalne wzorce myślowe lub zniekształcenia poznawcze.
Leki psychiatryczne, w tym leki przeciwlękowe i antydepresanty, mogą również być pomocne dla niektórych osób.
Pędzące myśli są powszechne w stresujących sytuacjach, ale mogą również być oznaką podstawowego problemu zdrowia psychicznego, takiego jak zaburzenie lękowe. Istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby uspokoić swoje pędzące myśli, ale jeśli nie ustępują, rozważ skorzystanie z pomocy psychologicznej.
Spróbuj Oddychania Neurodynamicznego Online – przeżywaj odmienne stany świadomości bez psychodelików.