Jedzenie tak uważnie, jak robimy to na odosobnieniu czy podczas kursu uważności, nie jest realistyczne dla wielu z nas, zwłaszcza mających rodziny, pracę i mnóstwo rozproszeń wokół nas. Dodatkowo, nasi przyjaciele, rodzina i koledzy mogą nie mieć cierpliwości, aby jeść z nami, gdy poświęcamy pięć minut na każdy kęs. Dlatego miejmy współczucie dla siebie i rozważajmy formalne jedzenie uważne podczas odosobnień i specjalnych okazji, a także nieformalne jedzenie uważne w codziennym życiu.
To, co chcę zaproponować, to to, czego nazywam bardziej uważnym jedzeniem, być może „nieformalnym” jedzeniem uważnym w przeciwieństwie do formalnego jedzenia uważnego. Szczególnie w okresie stresu i nadmiernego jedzenia podczas świąt, od Halloween do Nowego Roku, kiedy jesteśmy bardziej skłonni jeść bezmyślnie niż uważnie. Oto sześć prostych wskazówek, które warto mieć na uwadze, aby odróżnić jedzenie bezmyślne od (bardziej) uważnego jedzenia i połączyć nasze ciała i umysły.
Co to jest Uważne Jedzenie
Jedzenie uważne, czyli świadome jedzenie, to praktyka pełnej uwagi wobec jedzenia, swoich uczuć, głodu i sytości. Chodzi o świadome jedzenie, angażowanie wszystkich zmysłów oraz rozpoznawanie odpowiedzi, uczuć i sygnałów fizycznych, takich jak głód czy sytość.
Wprowadzanie nawyków jedzenia uważnego do naszej codziennej rutyny nie polega tylko na jedzeniu wolniej lub wybieraniu zdrowych produktów; chodzi o pielęgnowanie bardziej intymnej i świadomej relacji z tym, co jemy. Ucząc się jedzenia wolniej i bardziej uważnie, możemy nie tylko bardziej cieszyć się naszymi posiłkami, ale także lepiej dostroić się do potrzeb naszego ciała, co prowadzi do poprawy samopoczucia i satysfakcji.
6 Sposobów na Praktykowanie Uważnego Jedzenia
Jedzenie uważne pomaga dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych i rozwijać nawyki, które korzystnie wpływają zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Oto sześć wskazówek dotyczących jedzenia uważnego, aby zacząć jeść bardziej uważnie:
1) Pozwól swojemu ciału nadążyć za twoim umysłem
Jedzenie zbyt szybko po pełnym sycie i ignorowanie sygnałów ciała vs. zwolnienie i zatrzymanie się, gdy ciało mówi, że jest pełne.
Zwolnienie jest jednym z najlepszych sposobów, aby umysł i ciało mogły porozumieć się co do tego, czego naprawdę potrzebujemy w zakresie odżywiania. Faktycznie, ciało wysyła sygnał sytości około 20 minut po umyśle, dlatego często nieświadomie jedzymy za dużo. Jednak jeśli zwolnimy, możemy dać swojemu ciału szansę na nadrobienie zaległości względem umysłu i wysłuchanie sygnałów. Proste sposoby na zwolnienie mogą obejmować naśladowanie wielu manier naszej babci, takich jak siadanie do jedzenia, żucie każdego kęsa 25 razy (lub więcej), odkładanie widelca między kęsami i wszystkie te stare maniery, które być może nie były tak bezcelowe, jak się wydawało.
Zadaj sobie pytanie: Jakie są sposoby, aby zwolnić jedzenie i głębiej wysłuchać sygnałów swojego ciała?
2) Poznaj sygnały głodu twojego ciała
Czy reagujesz na emocjonalne pragnienie czy na potrzeby swojego ciała?
Często słuchamy najpierw naszego umysłu, ale jak wiele praktyk uważności, możemy odkryć więcej mądrości, skupiając się przede wszystkim na naszym ciele. Zamiast jedzenia tylko wtedy, gdy otrzymujemy sygnały emocjonalne, które mogą być różne dla każdego z nas, niezależnie od tego, czy to stres, smutek, frustracja, samotność czy nawet po prostu nuda, możemy słuchać naszego ciała. Czy twoje żołądek burczy, masz mało energii czy czujesz się lekko zawrotnie? Zbyt często jemy, kiedy umysł nam każe, a nie nasze ciało. Prawdziwe jedzenie uważne to właśnie głębokie wysłuchiwanie sygnałów naszego ciała dotyczących głodu.
Zadaj sobie pytanie: Jakie są sygnały głodu twojego ciała, a jakie są twoje emocjonalne wyzwalacze głodu?
3) Kultywuj uważną kuchnię dla uważnego jedzenia
Jedzenie samotnie i przypadkowo vs. jedzenie z innymi o ustalonych porach i miejscach.
Innym sposobem na jedzenie bezmyślne jest błądzenie po kuchni, jedzenie o losowych porach i w losowych miejscach, zamiast myśleć zapobiegawczo o naszych posiłkach i przekąskach. To zwalnia nas, ale zapobiega rozwijaniu zdrowych sygnałów środowiskowych dotyczących tego, co i ile jeść, oraz programuje nasze mózgi do nowych sygnałów dotyczących jedzenia, które nie zawsze są idealne. (Czy naprawdę chcesz tworzyć nawyk jedzenia za każdym razem, gdy wsiadasz do samochodu lub w innych sytuacjach?) Oczywiście, od czasu do czasu wszyscy przekąszamy, ale jedzenie o stałych porach i miejscach może poprawić zdrowie zarówno umysłu, jak i ciała, nie wspominając o znacznie pomagającym nastrojowi i harmonogramowi snu. Tak, oznacza to siadanie (przy stole!), kładzenie jedzenia na talerz lub w misce, nie jedzenie go prosto z opakowania i używanie sztućców, a nie naszych rąk. Pomaga również jedzenie z innymi, nie tylko dzielimy się i budujemy zdrową więź, ale także zwalniamy tempo i możemy bardziej cieszyć się jedzeniem i rozmową, a nasze wskazówki dotyczące jedzenia czerpiemy od naszego partnera przy stole, nie jedząc zbyt mało ani zbyt dużo z powodu emocji.
Mając uważną kuchnię, organizuj i dbaj o swoją przestrzeń kuchenną tak, aby sprzyjała zdrowemu jedzeniu i odżywczym spotkaniom. Zastanów się, co wnosisz do swojej kuchni i gdzie odkładasz rzeczy. Czy zdrowe jedzenie jest pod ręką? Jakie rodzaje jedzenia są widoczne? Gdy jedzenie jest pod ręką, jemy je.
Wiele jest powodów, dla których jedzenie rodzynek jest tak potężnym ćwiczeniem, ale jednym z nich jest to, że gdy zwalniamy tempo i jemy zdrowe jedzenie, takie jak rodzynki, często bardziej je doceniamy niż historię, którą opowiadamy sobie o zdrowym jedzeniu.
Nie musisz planować swojego jedzenia na każdy kęs, a elastyczność jest ważna, zwłaszcza podczas specjalnych okazji, ale po prostu bądź świadomy, że możesz zmieniać nawyki żywieniowe w różnych porach roku lub na różne okazje. A kiedy planujesz z wyprzedzeniem, jesteś bardziej skłonny jeść tyle, ile twoje ciało potrzebuje w danym momencie, niż jedzenie za mało i późniejsze obżarstwo lub jedzenie za dużo i późniejsze żałowanie.
Klasyczna rada to również nie robić zakupów na pusty żołądek, ale tu również stosuje się złoty środek. Efekt psychologiczny znany jako „licencja moralna” pokazał, że kupujący jarmuż są bardziej skłonni udać się do sekcji alkoholu lub lodów niż ci, którzy tego nie robią. Wydaje się, że myślimy, że nasze karma się zrównoważy i możemy „wydać” ją na śmieciowe jedzenie lub inne mniej niż idealne zachowania.
4) Zrozum swoje motywacje
Jedzenie jedzenia, które jest emocjonalnie pocieszające, vs. jedzenie jedzenia, które jest żywieniowo zdrowe.
To jest kolejna trudna równowaga, a idealnie byłoby znaleźć pożywne jedzenie, które jest również satysfakcjonujące i pocieszające. Ale pomyśl o tym pierwszym uważnym rodzynku. Czy wydawał się atrakcyjny, zanim go spróbowałeś? Istnieje wiele powodów, dla których jedzenie rodzynek jest tak potężnym ćwiczeniem, ale jednym z nich jest to, że gdy zwalniamy tempo i jemy zdrowe jedzenie, takie jak rodzynki, często bardziej je doceniamy niż historię, którą opowiadamy sobie o zdrowym jedzeniu. W miarę jak praktykujemy jedzenie zdrowsze i większą różnorodność jedzenia, jesteśmy mniej skłonni objadać się naszymi ulubionymi jedzeniami, a bardziej skłonni cieszyć się zdrowym jedzeniem, ostatecznie znajdując wiele potraw psychicznie i fizycznie satysfakcjonujących, a nie tylko kilka.
5) Pogłębiaj swoje związki z jedzeniem
Rozważanie, skąd pochodzi jedzenie vs. myślenie o jedzeniu jako o produkcie końcowym.
O ile nie jesteś myśliwym-zbieraczem lub rolnikiem utrzymującym się z własnej uprawy, wszyscy staliśmy się coraz bardziej odłączeni od naszego jedzenia w ostatnich latach. Wielu z nas nawet nie zastanawia się, skąd pochodzi posiłek poza opakowaniem w supermarkecie. Jest to utrata, ponieważ jedzenie oferuje niesamowitą możliwość pogłębienia naszego związku z naturalnym światem, elementami i sobą nawzajem.
Kiedy zatrzymujemy się, aby rozważyć wszystkie osoby zaangażowane w posiłek, który trafił na nasz talerz, począwszy od bliskich (i nas samych), którzy go przygotowali, poprzez tych, którzy uzupełnili półki, po tych, którzy zasadzili i zebrali surowe składniki, aż po tych, którzy ich wspierali, trudno nie czuć się wdzięcznym i wzajemnie powiązanym. Bądź uważny na wodę, glebę i inne elementy, które były częścią jego tworzenia, gdy siadasz do jedzenia czegokolwiek. Możesz zastanowić się nad kulturowymi tradycjami, które przyniosły ci to jedzenie, przepisami hojnie udostępnionymi przez przyjaciół lub przywiezionymi z dalekiego miejsca i czasu, aby przekazać je w rodzinie.
Podczas gdy rozważasz wszystko, co weszło w skład posiłku, staje się łatwe doświadczenie i wyrażanie wdzięczności dla wszystkich osób, które poświęciły swój czas i wysiłek, elementów wszechświata, które wniosły swój wkład, naszych przyjaciół lub przodków, którzy dzielili się przepisami, a nawet istot, które mogły oddać swoje życie dla części tworzenia tego posiłku. Z taką małą większą uważnością możemy zacząć podejmować mądrzejsze wybory dotyczące zrównoważonego rozwoju i zdrowia w naszym jedzeniu, nie tylko dla nas, ale dla całej planety.
6) Skup się na swoim talerzu
Jedzenie w sposób rozproszony vs. jedzenie uważne.
Wykonywanie wielu zadań jednocześnie podczas jedzenia utrudnia nasłuchiwanie głęboko potrzeb i pragnień naszego ciała. Wszyscy mieliśmy już takie doświadczenie, że idziemy do kina z pełnym workiem popcornu, a zanim skończą się zapowiedzi, pytamy, kto zjadł cały nasz popcorn. Kiedy jesteśmy rozproszeni, trudniej jest słuchać sygnałów naszego ciała dotyczących jedzenia i innych potrzeb. Przy kolejnym posiłku spróbuj skupić się tylko na jedzeniu, bez ekranów ani innych rozproszeń, poza cieszeniem się towarzystwem, z którym dzielisz posiłek i rozmowę.
Podsumowując, formalne praktyki jedzenia uważnego mogą być tym, o czym myślimy, gdy wspominamy kurs uważności czy odosobnienie, w którym uczestniczyliśmy, ale rzeczywistość jest taka, że żyjemy i jemy w prawdziwym świecie, który jest pełen zajęć. Jednak możemy czerpać zyski z naszej formalnej praktyki – zwolnienia tempa, słuchania naszych ciał, robienia jednej rzeczy na raz, tworzenia nawet małych rytuałów i rozważania wszystkiego, co weszło w skład naszego posiłku na bardziej regularnej podstawie i przynosić więcej nieformalnej uważności do naszych codziennych posiłków.
Jedzenie Bezmyślne vs. Jedzenie Uważne
Źródło: https://www.mindful.org/6-ways-practice-mindful-eating/
Spróbuj Oddychania Neurodynamicznego Online – przeżywaj odmienne stany świadomości bez psychodelików.