Istnieje wiele różnych technik medytacji, które mogą przynieść korzyści.
Piękno medytacji polega na tym, że można ją praktykować wszędzie i o każdej porze.
Większość technik medytacji jest stosunkowo prosta, od prostych medytacji oddechowych po bardziej złożone medytacje.
Medytacja jest bardzo osobistą praktyką, ponieważ to, co relaksuje jedną osobę, może być rozpraszające dla innej. Niektórym osobom może być trudno wyłączyć umysł, dlatego świetną opcją są medytacje prowadzone, które pozwalają umysłowi przeżyć niesamowitą podróż.
W tym artykule omówimy podstawy medytacji, od powszechnie stosowanych technik medytacyjnych po techniki uważności, które pomagają uspokoić gniew.
Medytacja jest przyjemnym sposobem na złagodzenie stresu i lęku. Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś medytować, może być to nieco przerażające na początku.
Przed kontynuowaniem, myśleliśmy, że moglibyście chcieć pobrać nasze trzy Ćwiczenia Uważności za darmo. Te oparte na nauce, kompleksowe ćwiczenia pomogą Ci nie tylko rozwijać poczucie wewnętrznego spokoju w codziennym życiu, ale także dadzą Ci narzędzia do wzmocnienia uważności Twoich klientów, uczniów lub pracowników
10 Najpopularniejszych Technik Medytacji
Celem medytacji jest zrelaksowanie umysłu i ciała; to nie jest skomplikowany proces, ale istnieją proste kroki, które można podjąć, aby zacząć. Jeśli medytacja sprawia Ci trudności, być może próbujesz zbyt mocno.
Istnieje wiele technik, które można wypróbować. Medytacja jest przeciwieństwem większości naszych codziennych czynności, dlatego może być trudno nauczyć się wyłączać umysł, jeśli nie jesteśmy do tego przyzwyczajeni.
Medytacja oddechowa to doskonała technika, którą może wykonać każdy. Polega na skupieniu się na oddechu jako obiekcie koncentracji.
Ćwiczenia oddechowe pozwalają skupić się na chwili i skoncentrować na oddechu, ponieważ każda chwila spędzona na skupianiu się na czymś pozytywnym to jedna chwila mniej spędzona na skupianiu się na czymś negatywnym.
Wielu ludzi oddycha płytko w czasie stresu, dlatego nauka głębokiego oddychania może pomóc poczuć się bardziej spokojnie i spokojnie przez cały dzień.
Głębokie oddychanie jest również doskonałym sposobem na zmianę swojego skupienia, gdy odczuwasz niepokój. Technika oddychania 4-7-8, opracowana przez dr. Andrew Weila, jest doskonałą techniką do nauki, ponieważ działa jak naturalny środek uspokajający organizmu.
Zacznij od opróżnienia płuc.
- Wdychaj przez nos przez 4 sekundy.
- Trzymaj oddech przez 7 sekund.
- Wydychaj mocno przez usta, z zaciśniętymi wargami, przez 8 sekund.
- Możesz powtórzyć ten cykl oddechowy do 4 razy.
Tego rodzaju prosta technika działa jak odprężający środek dla układu nerwowego. Jeśli poczujesz się trochę zawrotnie, na początku nie rób więcej niż 3-4 oddechy. Ten rodzaj oddychania działa jak naturalny środek uspokajający.
2. Medytacja Uważności
Medytacja uważności polega na byciu obecnym tutaj i teraz i nie rozpraszaniu się myślami o przeszłości lub stresowaniu się przyszłością.
Zgodnie z informacjami Mayo Clinic (2020), uważność to rodzaj medytacji, w której skupiasz się na intensywnym świadomym odczuwaniu tego, co czujesz lub doświadczasz w danym momencie, bez oceniania ani prób interpretacji.
Medytacja uważności może obejmować uważne oddychanie, wyobrażanie sobie czegoś, jak również skupienie na ciele podczas medytacji skanowania ciała.
3. Medytacja Skupienia
Medytacja skupienia polega na skupieniu się na obiekcie, takim jak kwiat lub świeca, i poświęceniu czasu na dokładne przyjrzenie się mu.
Możesz wybrać cokolwiek, co stymuluje twoje zmysły. Na przykład, jeśli wybierzesz żółtą różę, możesz usiąść i patrzeć na różę, wyobrażając sobie, jak ją dotykasz i czujesz jej aksamitną fakturę. Możesz również zwrócić uwagę na linie lub zagięcia w różach lub zanurzyć się w kolorze żółtym.
Medytacja skupienia polega na skupieniu się na szczegółach czegoś tak bardzo, że nie widzisz niczego innego.
Możesz zacząć od wybrania przedmiotu, na przykład świecy, i wygodnego usadzenia się przed nią. Podczas oddychania zauważ, jak płomień trzepocze lub jak płomień składa się z kilku różnych kolorów. Skup się na zapachach, dźwiękach i doświadczaniu tego, jak to jest zanurzyć się w świecy.
Tego rodzaju praktyka pomaga pogłębić koncentrację, podczas gdy utrzymujesz swoją uwagę. Możesz być zaskoczony, jak skuteczna może być taka medytacja.
4. Medytacja Podczas Spaceru
Medytacja podczas spaceru pochodzi z buddyzmu zen i jest również znana jako kinhin, praktyka, podczas której praktykujący spaceruje po pokoju, trzymając ręce w shashu: trzymając jedną rękę zamkniętą w pięść za plecami, a drugą rękę zamkniętą w pięść wewnątrz pięści.
Podczas medytacji podczas spaceru kroki są podejmowane po każdym pełnym oddechu. Rozpoczęcie kinhin jest ogłaszane dwukrotnym dzwonieniem dzwonka.
Istnieje wiele nowoczesnych wariantów medytacji podczas spaceru, które mogą być bardzo satysfakcjonujące i relaksujące. Idea medytacji podczas spaceru polega na chodzeniu w ciszy, obserwując wszystko, co dzieje się wokół ciebie.
Na przykład, jeśli jesteś na zewnątrz, możesz zauważyć liście na drzewach, poczuć ciepło słońca lub zwrócić uwagę na dźwięk, jaki wydają twoje stopy, uderzając w chodnik lub powierzchnię.
5. Medytacja Progresywnego Rozluźniania Mięśni
Progresywne Rozluźnianie Mięśni to bardzo klasyczny rodzaj medytacji, który polega na napinaniu i rozluźnianiu różnych mięśni w ciele.
Możesz wykonać progresywne rozluźnianie mięśni, ściskając i zwalniając duże mięśnie ciała, zaczynając od góry głowy lub spodu stóp.
Tego rodzaju medytacja może być bardzo kojąca i relaksująca, zwłaszcza przed snem, i jest to prosta praktyka, którą mogą wykonywać nawet dzieci.
Medytacja Prowadzona
Istnieje wiele technik medytacji prowadzonych, a ten rodzaj praktyki może być bardzo satysfakcjonujący.
Medytacje prowadzone wykorzystują obrazy i wizualizacje, które mogą być bardzo pomocne dla tych, którzy mają trudności z typowymi technikami medytacyjnymi.
Medytacje prowadzone mogą przenieść cię w miejsca, o których możesz tylko marzyć, a nawet mogą być stosowane w celu rozwiązania problemów rozwoju osobistego i uzdrawiania. Są one bardzo podobne do hipnoterapii i są niezwykle korzystne i przydatne.
Możesz wykonywać prostą medytację prowadzoną, siedząc spokojnie i wyobrażając sobie, że spacerujesz po plaży lub słuchając darmowego nagrania na YouTube.
4 Proste Techniki Wizualizacji
Wizualizacja to nic innego jak tworzenie obrazów w umyśle i korzystanie z wyobraźni, tak jak robiłeś to jako dziecko.
Możesz używać sztuki wizualizacji, aby zobaczyć siebie żyjącego nowe życie. Skupiając się na tym, czego chcesz, a nie na tym, czego nie chcesz, przyciągasz rzeczy do siebie.
Możesz znaleźć łatwiejsze wizualizowanie z zamkniętymi oczami. Zacznij od wyobrażenia sobie prostego obrazu lub sceny w swoim umyśle, a następnie przejdź do większych rzeczy. Jedno wspaniałe ćwiczenie do praktykowania to wizualizacja plaży.
1. Spacer po Plaży
Spacerowanie po plaży to coś, co każdy może sobie wyobrazić. Spróbuj używać wszystkich swoich zmysłów podczas wizualizacji, widząc, słysząc i dotykając rzeczy.
Na przykład, podczas spaceru możesz podziwiać piękne kolory na niebie lub jasnoniebieski kolor wody. Możesz również schylić się i dotknąć piasku, zauważając jego fakturę lub odczucie.
2. Spacer po Lesie
Ten rodzaj wizualizacji może również być bardzo relaksujący. Po prostu wyobraź sobie, że spacerujesz po lesie lub wzdłuż jakiegoś leśnego szlaku. Poczuj zapach drzew i liści i dotknij kory. Zwróć uwagę na dźwięk chrupiących stóp podczas chodzenia.
3. Wizualizacja przy Ognisku
Wizualizacja przy ognisku to świetny sposób na złagodzenie stresu i lęku. Wyobraź sobie, że siedzisz przy ognisku i zanurzasz się w kolorach płomieni i ciepła otoczenia. Zwróć uwagę na to, co jest wokół ciebie i poświęć chwilę na zastanowienie się.
4. Wizualizacja Czystego Pomieszczenia
Siedzenie w czystej, zorganizowanej przestrzeni może również być bardzo uzdrawiające. Czasami bałagan w naszym życiu działa jako rozpraszacz. Wyobraź sobie, że siedzisz w czystej, spokojnej przestrzeni i zauważ, jak to sprawia, że czujesz się.
Możesz rozproszyć kilka świec w pomieszczeniu, kilka poduszek lub innych małych przedmiotów, aby sprawić, że przestrzeń będzie bardziej relaksująca. Baw się swoim otoczeniem, aż poczujesz, że jest idealne dla Ciebie, i spędź trochę czasu tutaj, medytując i zastanawiając się.
Jaka Technika jest najlepsza w Leczeniu Stresu i Lęku?
Zgodnie z Harvard Medical School, medytacja uważności może łagodzić lęk i stres psychiczny.
Naukowcy z Johns Hopkins University przeanalizowali ponad 19 000 badań, z których 47 pomogło łagodzić stres psychiczny, takie jak lęk (Corliss, 2019).
Badania przeprowadzone przez dr Elizabeth Hoge, psychiatrę w Center for Anxiety and Traumatic Stress Disorders w Massachusetts General Hospital, wykazały również, że medytacja uważnościowa pomogła osobom łagodzić objawy lęku u osób z ogólnym zaburzeniem lękowym (Corliss, 2019).
Jedną z technik, która jest korzystna w przypadku stresu i lęku, jest oddech w stanie relaksu. Ta technika polega na głębokim oddychaniu wykonywanym w równym tempie, oddychając aż do przepony. Ogólnym celem praktyki jest spowolnienie oddechu i zwiększenie pobierania tlenu, jednocześnie zmniejszając zużycie mięśni i oddychając bardziej efektywnie.
Czy Istnieje Rekomendowana Technika na Depresję?
Inne badanie przeprowadzone na Harvardzie wykazało, że medytacja uważnościowa może nawet zmieniać mózg u pacjentów z depresją.
Ośmiotygodniowy kurs oparty na medytacji uważnościowej oparty na poznawczej terapii behawioralnej spowodował, że pacjenci mogli szybciej odciąć się od negatywnych myśli.
Badania mózgu również wykazały, że zmiany w aktywności mózgu u osób, które nauczyły się medytować, utrzymywały się nawet wtedy, gdy nie medytowały (Powell, 2018).
5 Szybkich Technik Medytacyjnych do Wykorzystania Dzisiaj
Istnieją szybkie techniki dla tych, którzy nie mają wiele czasu. Wielu z nas znajduje wymówki lub powody, dla których nie mamy czasu na coś, takiego jak znalezienie czasu na medytację.
Te proste praktyki mogą być tym, czego potrzebujesz, jeśli wpadasz w tę kategorię:
- Szybkie Skanowanie Ciała
- Medytacja Podczas Spaceru
- Medytacja Podczas Prysznicu
- Uważne Jedzenie
- Medytacja Wykonywania Obowiązków
Medytacja skanowania ciała połączona z głębokim oddychaniem może być bardzo uzdrawiająca i regenerująca. Możesz to zrobić szybko, oddychając głęboko i wyobrażając sobie, jak ciepłe kojące światło wypełnia twoje ciało. Podczas wyobrażania sobie światła, możesz również przeskanować swoje ciało i mentalnie uwolnić wszelkie napięcie lub napięcie.
5- lub 10-minutowy spacer może być bardzo orzeźwiający i ekscytujący. Następnym razem, gdy poczujesz się zestresowany, spróbuj chodzić i zwracać uwagę na fizyczne odczucia, takie jak dźwięk stóp dotykających chodnika lub uczucie powietrza na skórze.
Możesz również medytować podczas prysznica, zanurzając się w doświadczeniu. Na przykład możesz zwrócić uwagę na piękny zapach mydła, cieszyć się uczuciem ciepłej wody lub wyobrazić sobie, jak stres i napięcie odpływają.
Uważne jedzenie to praktyka, w której jesz uważnie i odstawiasz wszystko na bok. Możesz skupić się na teksturze jedzenia, na tym, jak smakuje, gdy wchodzi do ust, lub po prostu poświęcić czas na zanurzenie się w procesie jedzenia jako pięknym doświadczeniu.
Możesz również medytować i zastanawiać się, wykonując obowiązki domowe, takie jak zmywanie naczyń. Wszystko, co robisz, skupiając się na jednym punkcie, może być uważane za medytację. Mycie naczyń może być bardzo relaksujące, jeśli poświęcisz czas na cieszenie się procesem i uczuciem ciepłej wody.
Codzienna praktyka medytacji jest doskonałym sposobem na radzenie sobie ze stresem. Wiele prostych i szybkich technik można zastosować, nawet dla tych, którzy mają trudności ze spokojnym siedzeniem.
Spacer w pełnej uważności, piękna medytacja pod prysznicem lub skupienie na pięknym obiekcie może być bardzo uzdrawiające i regenerujące. W rzeczywistości nie zajmuje dużo czasu, aby usiąść i medytować, a korzyści zdrowotne są warte dodatkowego wysiłku.
Źródło: https://positivepsychology.com/meditation-techniques-beginners/
Spróbuj Oddychania Neurodynamicznego Online – przeżywaj odmienne stany świadomości bez psychodelików.