Jeśli jesteś gotowy dodać oddech do swojej rutyny wellness, istnieje wiele łatwych ćwiczeń oddechowych, które możesz wpleść w swój harmonogram, aby zacząć. Oto najlepsze techniki, które możesz zacząć dzisiaj.
1. Oddech Pudełkowy
Oddech pudełkowy, znany również jako oddech kwadratowy lub oddech 4-4-4-4, to technika, która pomaga skoncentrować się na wolnym, głębokim oddychaniu. Jest stosowany przez szeroką gamę specjalistów i sportowców w celu redukcji stresu i poprawy wydajności. Oto jak to zrobić:
- Przygotuj się do tego ćwiczenia, usiądź prosto i spróbuj wypchnąć tlen z płuc, oddychając powoli przez usta.
- Wolno wdychaj nosem przez 4 sekundy. Skup się na tym, jak powietrze wypełnia Twoje płuca.
- Zatrzymaj oddech przez kolejne 4 sekundy.
- Wydychaj przez usta przez 4 sekundy. Zwróć uwagę na uczucie powietrza opuszczającego Twoje ciało.
- Zatrzymaj oddech ponownie przez ostatnie 4 sekundy.
- Kontynuuj powtarzanie tych kroków tak często, jak chcesz.
Geneza
Oddech pudełkowy został opracowany przez Marka Divinea, byłego dowódcę Navy SEAL, który używa tej techniki od 1987 roku. Jest regularnie stosowany przez osoby pracujące w środowiskach o wysokim stresie ze względu na zdolność do wyłączania trybu walki lub ucieczki. Korzystanie z tego ćwiczenia jest uważane za doskonałą metodę relaksacji, ponieważ odwraca uwagę od stresów wokół Ciebie, skupiając się konkretnie na oddechu. Popularna aplikacja do medytacji, Headspace, wymienia go jako jedną z kilku technik, które udowodniono, że pomagają redukować stres.
Korzyści
- Pozwala Ci się uspokoić i regulować układ autonomiczny.
- Może pomóc w regulacji temperatury ciała.
- Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
- Redukuje stres, poprawia nastrój, a nawet pomaga w leczeniu lęku, zaburzeń paniki, PTSD i depresji.
- Może pomóc w leczeniu bezsenności, gdy praktykowany przed snem.
- Może pomóc w radzeniu sobie z bólem.
2. Oddech Przeponowy
Oddech przeponowy, znany również jako oddech brzuszny lub oddech brzuszny, to technika oddechowa, która wykorzystuje żołądek, brzuch i przeponę. Polega na wykorzystaniu mięśni do wymuszenia ruchu przepony podczas oddychania, co pozwala płucom wypełnić się większą ilością powietrza. Oto jak to zrobić:
- Usiądź w wygodnej pozycji lub połóż się na płaskiej powierzchni. Możesz usiąść na poduszce lub umieścić je pod głową i kolana, aby zapewnić sobie wygodę.
- Zrelaksuj ramiona.
- Umieść jedną rękę na górnej części klatki piersiowej.
- Umieść drugą rękę na brzuchu między mostkiem a przeponą.
- Wolno wdychaj nosem. Skup się na wprowadzaniu powietrza w kierunku brzucha, dociskając je do ręki. Staraj się utrzymać klatkę piersiową w spokoju.
- Napięcie mięśni brzucha i pozwól, aby brzuch opadł, jednocześnie dociskając w dół, gdy wydychasz przez usta. Kontynuuj próbę utrzymania klatki piersiowej w spokoju.
- Kontynuuj wdychanie i wydychanie według potrzeb.
Geneza
Gdy oddychamy, mięśnie wokół płuc często kurczą się, aby zapewnić miejsce dla rozszerzenia płuc powietrzem. Oddech przeponowy pomaga w tych skurczach, aby poprawić ilość powietrza, które może w danym czasie wejść do Twoich płuc. Wszyscy rodzimy się z umiejętnością prawidłowego oddychania, ale doświadczenia życiowe mogą sprawić, że zmienimy sposób oddychania. Świadome praktykowanie oddechu przeponowego może pomóc nam skorygować te wyuczone wzorce, zapewniając nam wiele korzyści zdrowotnych. Badanie z 2017 roku opublikowane w Frontiers pokazało nawet, jak oddech przeponowy prowadzi do zwiększonej koncentracji i zmniejszenia negatywnych emocji.
Korzyści
- Pomaga w poprawie wzorców oddychania.
- Poprawia Twoją zdolność do tolerowania intensywnych ćwiczeń.
- Obniża ryzyko urazów lub przetrenowania mięśni.
- Tworzy poczucie relaksu i obniża poziom stresu.
- Poprawia poziom koncentracji.
- Wzmacnia przeponę i poprawia stabilność mięśni brzucha.
- Obniża zapotrzebowanie na tlen, obniżając tętno i ciśnienie krwi.
- Pomaga w leczeniu lęku, depresji, PTSD, POChP, IBS, bezsenności i astmy.
3. Oddech przez Usta z Zaciśniętymi Wargami
Oddech przez usta z zaciśniętymi wargami polega na wolnym wdychaniu i wydychaniu przez zaciśnięte wargi. Jest to technika używana do uzyskania większej kontroli nad oddechem i sprawienia, że oddechy są bardziej efektywne. Oto jak to zrobić:
- Usiądź prosto lub połóż się, zrelaksuj ramiona.
- Wdychaj przez nos przez 2 sekundy. Spróbuj poczuć, jak powietrze porusza się do brzucha, a nie tylko do płuc.
- Zaciśnij wargi i powoli wydychaj przez usta przez 4 sekundy. W tej fazie zawsze wydychaj przez dwa razy dłużej niż wdychasz.
- Powtarzaj według potrzeb.
Geneza
Oddech przez usta z zaciśniętymi wargami wzmacnia płuca przy regularnym ćwiczeniu. Ta technika skupia się na spowolnieniu oddechów i opróżnianiu stęchłego powietrza z płuc, co jest korzystne dla osób z przewlekłą chorobą płuc i innymi schorzeniami. Badanie z 2018 roku dotyczące skutków oddechu przez usta z zaciśniętymi wargami wykazało poprawę u pacjentów z POChP. Jest to również skuteczne wsparcie podczas wykonywania trudnych zadań fizycznych, takich jak wchodzenie po schodach. Należy zauważyć, że ta technika działa najlepiej, gdy jesteś już zrelaksowany.
Korzyści
- Łagodzi duszność.
- Redukuje wysiłek wymagany do oddychania.
- Usuwa dwutlenek węgla zatrzymany w płucach i dostarcza więcej świeżego powietrza.
- Pomaga w przypadkach, w których trudno jest oddychać, w tym astmy, włóknienia płuc i POChP.
4. Oddech 4-7-8
Oddech 4-7-8 to technika oparta na oddechu pranajama (omówimy to bardziej w następnej sekcji). Pozwala użytkownikom zyskać kontrolę nad swoim oddechem i może nawet działać jako środek na bezsenność. Oto jak to zrobić:
- Otwórz usta i wydychaj przez usta, wydając przy tym dźwięk “fu”.
- Zamknij usta i wdychaj nosem przez 4 sekundy.
- Zatrzymaj oddech przez 7 sekund.
- Wydychaj przez usta przez 8 sekund, wydając przy tym dźwięk “fu”.
- Powtarzaj te kroki według potrzeb.
Geneza
Technika oddechu 4-7-8 jest kolejną techniką, która sprzyja relaksacji. Dlatego odnosi sukces w regulacji reakcji walcz lub uciekaj oraz pomaga w walce ze stresem i lękiem. Skupiając się na oddechach zamiast na troskach, pomaga osiągnąć stan spokoju i łatwiej zasnąć. Artykuł z The Sustainable Training Method twierdzi nawet, że może również pomóc w uspokojeniu tempa serca.
Korzyści
- Pomaga w kontroli nastroju i poprawia poziom stresu i lęku.
- Pomaga w zasypianiu i zmniejsza zmęczenie.
- Redukuje pragnienia.
- Redukuje objawy astmy.
- Redukuje nadciśnienie tętnicze.
- Poprawia objawy migreny.
5. Oddech Przez Naprzemienne Nozdrza
Oddech przez naprzemienne nozdrza to ćwiczenie, które pozwala na praktykowanie kontroli oddechu. Często wykonywane podczas jogi lub medytacji, może być również praktykowane jako część oddechu pranajama. Oto jak to zrobić:
- Usiądź z nogami skrzyżowanymi.
- Umieść lewą rękę na lewym kolanie i podnieś prawą rękę do nosa.
- Wydychaj, a następnie zamknij prawą nozdrzę kciukiem.
- Wdychaj przez lewą nozdrzę, a następnie użyj palców, aby ją zamknąć.
- Zwolnij kciuk z prawej nozdrzy i wydychaj przez tę stronę.
- Wdychaj przez prawą nozdrzę, a następnie ponownie ją zamknij kciukiem.
- Zwolnij palce z lewej nozdrzy i wydychaj przez tę stronę. Teraz zakończyłeś pełny cykl.
- Powtarzaj według potrzeb, upewniając się, że kończysz na zakończonym cyklu.
Geneza
Oddech przez naprzemienne nozdrza działa na zasadzie, że lewa nozdrza zwiększa aktywność prawej strony mózgu, podczas gdy oddychanie przez prawą nozdrzę zwiększa aktywność lewej strony. Prawa strona naszego mózgu jest odpowiedzialna za emocje i kreatywność, a lewa strona za logikę i język. Oddychając przez obie strony równomiernie, pomagasz stymulować obie części swojego mózgu. Badanie przeprowadzone przez International Journal of Yoga wykazało, że oddychanie przez naprzemienne nozdrza skutecznie obniża poziom stresu.
Korzyści
- Pozwala na relaksację.
- Redukuje stres i lęk.
- Poprawia zdrowie serca, w tym tętno.
- Poprawia funkcjonowanie płuc i wytrzymałość oddechową.
- Poprawia ogólną kondycję fizyczną i psychiczną.
6. Technika Skupienia na Oddechu
Skupienie na oddechu, znane również jako oddech świadomy, to technika, która polega na skupianiu się na obrazach, słowach lub frazach. Obrazy lub słowa często będą takie, które przyczyniają się do uczuć szczęścia, relaksu lub neutralności. Oto jak to zrobić:
- Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji.
- Zwróć uwagę na sposób, w jaki oddychasz. Staraj się nie zmieniać sposobu oddychania przed rozpoczęciem tej techniki.
- Kilka razy przełączaj się między normalnym oddychaniem a głębokim oddychaniem, zwracając uwagę na różnice między nimi i na to, jak porusza się brzuch.
- Kilka razy wykonaj płytkie wdechy, zauważając, jak różnią się od głębokich oddechów.
- Kontynuuj głębokie oddychanie przez kilka minut.
- Umieść jedną rękę poniżej pępka, gdy rozluźniasz brzuch. Zwracaj uwagę na to, jak się podnosi i opada, gdy nadal oddychasz.
- Przy każdym wydechu wydawaj głośne westchnienie.
- Kontynuuj głębokie oddychanie i zacznij skupiać się na relaksującym obrazie, słowie lub frazie, które wybierzesz.
- Wyobraź sobie, że wdychane powietrze to fala, która przynosi spokój i spokój do Twojego ciała. Możesz mentalnie powiedzieć “wdychaj spokój i spokój”, gdy to robisz.
- Podczas wydechu wyobraź sobie, że wszelka negatywność, którą czujesz, zostaje zmyta. Możesz mentalnie powiedzieć “wydychanie napięcia i lęku”, gdy to robisz.
- Teraz zakończyłeś sesję skupienia na oddechu.
Geneza
Technika skupienia na oddechu jest powszechna w jogi, medytacji i różnych terapiach ze względu na jej zdolność do redukcji stresu. Wierzy się, że skupianie się na oddechu może prowadzić do pozytywnych zmian fizycznych i psychicznych. Badanie przeprowadzone przez Journal of Neurophysiology pokazało niedawno, że obszary mózgu związane z emocjami, uwagą i świadomością ciała są aktywne podczas skupionego oddychania. Dodatkowe badania wykazały, że może być stosowane do redukcji stresu na podstawie obszarów mózgu, które aktywowały się podczas szybkiego oddychania i skupionego oddychania.
Korzyści
- Redukuje stres i lęk.
- Zwiększa czujność i poprawia koncentrację.
- Wzmacnia układ odpornościowy.
- Zwiększa witalność.
7. Równomierne Oddychanie
Równomierne oddychanie, znane również jako oddychanie okrężne lub sama vritti, to ćwiczenie, które polega na robieniu takiej samej długości wdechów i wydechów. Ma to na celu sprawienie, że oddechy są płynne i stabilne oraz pomaga osiągnąć poczucie równowagi i opanowania. Oto jak to zrobić:
- Usiądź w wygodnej pozycji.
- Wdychaj i wydychaj przez nos.
- Policz swoje wdechy i wydechy, aby upewnić się, że mają taką samą długość. Jeśli to jest trudne, wybierz słowo lub frazę, którą będziesz mentalnie mówić przy każdym wdechu i wydechu.
- Jeśli to pomocne, możesz również zrobić krótką przerwę między każdym wdechem i wydechem.
- Kontynuuj to ćwiczenie przez tyle czasu, ile chcesz.
Geneza
Równomierne oddychanie angażuje układ przywspółczulny, co pomaga osiągnąć stan relaksu. Działa dobrze dla osób, które chcą szybko złagodzić stres i lęk, co zostało udokumentowane w badaniu z 2017 roku. Zaleca się również jako ćwiczenie przed pójściem spać, ponieważ działa podobnie jak liczenie owiec. Działa to dlatego, że pomaga skupić się na mierzeniu oddechów zamiast na jakichkolwiek wirujących myślach w głowie.
Korzyści
- Uspokaja nerwy.
- Poprawia koncentrację i zdolność skupienia.
- Pomaga w uciszeniu umysłu.
- Pozwala na pełne wykorzystanie pojemności oddechowej.
8. Oddech Rezonansowy
Oddech rezonansowy, znany również jako oddech spójny, polega na oddychaniu w tempie 5 oddechów na minutę. Jest to jedno z najprostszych ćwiczeń, które można wykonywać w dowolnym miejscu i o dowolnej porze. Oto jak to zrobić:
- Usiądź w wygodnej pozycji.
- Wdychaj przez 5 sekund.
- Wydychaj przez 5 sekund.
- Kontynuuj te kroki według potrzeb.
Geneza
Badanie z 2017 roku wykazało, że oddech rezonansowy poprawia rytm serca i nastrój. Ponieważ oddech rezonansowy ma na celu pomóc oddychać w tempie 5 oddechów na minutę, pozwala to na maksymalne wykorzystanie zmienności rytmu serca (HRV). Ponieważ tempo pracy serca jest powiązane z układem nerwowym, łatwo można poprawić HRV za pomocą oddechu i jednocześnie uspokoić nerwy. Pomaga to w łagodzeniu stresu i, w połączeniu z jogą Iyengara, może pomóc w zmniejszeniu objawów depresji.
Korzyści
- Reguluje układ autonomiczny.
- Redukuje stres i lęk oraz może łagodzić objawy depresji.
- Pomaga w kontroli ciśnienia krwi.
- Łagodzi objawy związane z astmą, POChP, fibromialgią i IBS.
- Może pomóc w leczeniu bezsenności.
Źródło: https://www.othership.us/resources/breathwork-techniques
Spróbuj Oddychania Neurodynamicznego Online – przeżywaj odmienne stany świadomości bez psychodelików.