Według badań kontrolowane oddychanie stymuluje układ nerwowy i sercowo-naczyniowy, potencjalnie zmieniając zarówno stan zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Świadomie zwalniając nasze oddychanie, możemy stymulować reakcję „odpoczywaj i traw”, zarządzaną przez układ nerwowy przywspółczulny.
Techniki takie jak trening siły mięśni wdechowych (IMST) lub uważne, wolne oddychanie wykazały potencjał w redukcji stresu, poprawie zdrowia psychicznego i obniżeniu ciśnienia krwi.
Kluczowe fakty:
- Kontrolowane oddychanie nie tylko zmienia ilość pobieranego tlenu, ale także wpływa na ilość krwi wyrzucanej z naszych serc, wpływając na zdrowie sercowo-naczyniowe.
- Techniki takie jak IMST mogą prowadzić do znaczącej poprawy zdrowia, takiej jak obniżenie skurczowego ciśnienia krwi.
- Kontrolowane oddychanie może również pomagać w zarządzaniu zdrowiem psychicznym poprzez redukcję uczucia stresu, lęku i depresji, a także może być stosowane jako narzędzie do kontroli bólu.
Źródło: American Heart Association
Prawdopodobnie, jeśli to czytasz, wiesz coś o oddychaniu. Prawdopodobnie teraz to robisz.
To jest niezbędne działanie, które nie wymaga myślenia. Ale myślenie o tym może wpływać na twoje zdrowie fizyczne i psychiczne.
Ponieważ oddychanie nie dotyczy tylko płuc, jak mówi Daniel Craighead, profesor i asystent w dziale fizjologii integracyjnej na University of Colorado Boulder.
Oddychanie wpływa na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy i wiele więcej. Zmiana ilości wdychanego powietrza wpływa na coś więcej niż tylko ilość tlenu, którą otrzymujemy. „Kiedy oddychamy, to naprawdę wpływa na ilość krwi wyrzucanej z naszych serc”.
Oddychanie zachodzi niezależnie od tego, czy zwracamy uwagę, powiedział dr Ni-Cheng Liang, integracyjny pulmonolog praktykujący prywatnie w Encinitas, w Kalifornii. „Ale to, co jest trochę bardziej cudowne w oddychaniu, to że w przeciwieństwie do wielu innych funkcji ciała, możemy je kontrolować”.
Aby zrozumieć, jak to może być zdrowe, warto zacząć od zrozumienia, w jaki sposób oddychanie wpływa na układ nerwowy i jest przez niego wpływane.
Oddychanie i częstość akcji serca są regulowane przez te same części mózgu, a każda z nich „rozmawia” z drugą, aby działać w synchronizacji. Kiedy wdychamy, nasze płuca się rozszerzają, a ciśnienie na serce i naczynia krwionośne się zmienia. To stymuluje nerwy czuciowe, które z kolei wpływają na to, jak mocno oddychamy.
Gdy napotykamy zagrożenie – takie jak atakujący tygrys lub zły szef – wywołuje to reakcję „walcz lub uciekaj”.
„Wraz z tym pojawia się wzrost częstości akcji serca, wzrost spoconych dłoni i wzrost napięcia mięśniowego” – powiedziała Liang, która jest również profesorem asystentem na University of California San Diego i nauczycielem uważności. Oddychamy szybciej, a krew napływa do mięśni, gdy organizm przygotowuje się do działania.
To jest praca układu nerwowego współczulnego.
Z kolei, gdy jesteśmy zrelaksowani, oddychamy wolniej. Częstość akcji serca maleje, naczynia krwionośne się rozszerzają, a więcej krwi płynie do jelit, aby pomóc w trawieniu. Ta reakcja „odpoczywaj i traw” jest zarządzana przez układ nerwowy przywspółczulny.
Oddychanie jest wpływane przez te układy, ale świadomie zwalniając nasze oddychanie, możemy nimi manipulować. Badania sugerują, że kontrolowane oddychanie może wywołać reakcję „odpoczywaj i traw” poprzez stymulację nerwu błędnego, który kontroluje wiele niezależnych funkcji, w tym częstość akcji serca.
Jeśli weźmiesz wolny, głęboki oddech, aby się uspokoić, to działa fizjologicznie, wpływając na układ nerwowy, powiedział Craighead. „To nie jest tylko zjawisko mentalne”.
Craighead, fizjolog sercowo-naczyniowy, prowadził badania, które pokazały, jak bardzo konkretna czynność oddychania może wpływać na ważny wskaźnik zdrowia: ciśnienie krwi.
On i jego zespół zmierzyli wpływ treningu siły mięśni wdechowych, czyli IMST, który polega na użyciu urządzenia przenośnego, które utrudnia wdychanie.
W grupie zdrowych dorosłych osoby, które praktykowały IMST o wysokim oporze przez 30 oddechów dziennie przez sześć tygodni, spadek skurczowego ciśnienia krwi – pierwszej liczby w odczycie – wyniósł 9 milimetrów rtęci.
Grupa kontrolna, która miała szkolenie pozorne z niskim oporem oddychania, nie odnotowała poprawy, wynika z wyników opublikowanych w 2021 roku w Journal of the American Heart Association.
Inne badania wykazały, że głębokie oddychanie może poprawić poziom glukozy we krwi u zdrowych osób. Ćwiczenia oddechowe również pomagają wzmocnić zdrowie psychiczne, obniżając stres i redukując uczucia lęku i depresji. Samo nauczenie się radzenia sobie ze stresem ma swoje korzyści zdrowotne.
Kontrolowane oddychanie jest również uznawanym narzędziem do kontroli bólu, powiedziała Liang. Ból, dla większości ludzi, jest postrzegany jako zagrożenie. „To jest coś, co stresuje nasze ciało” – powiedziała. Uważność i oddychanie pomagają zmniejszyć ból, uspokajając układ nerwowy współczulny i stymulując układ przywspółczulny.
Są pewne ograniczenia co do tego, czego kontrolowane oddychanie może dokonać, powiedziała Liang. Na przykład, głębokie oddychanie może nie przynieść takiej ulgi w przypadku silnego bólu wynikającego z urazu klatki piersiowej lub skrzepu krwi w płucach.
I kontrolowane oddychanie nie może wyleczyć poważnej depresji ani lęku ani leczyć poważnych problemów psychologicznych, chociaż zastosowanie uważności i głębokiego oddychania może pomóc w łagodzeniu objawów.
I, jak powiedział Craighead, rodzaj oddychania, który badał, nie może zastąpić pełnego treningu. „Zdecydowanie nie zastąpiłbym ćwiczeń aerobowych treningiem siły mięśni wdechowych” – powiedział. „Ćwiczenia aerobowe mają wiele innych korzyści zdrowotnych, których nie widzieliśmy” w badaniach nad oddychaniem, takich jak pomoc w kontrolowaniu wagi i poziomów cholesterolu.
Ale Craighead, maratończyk, włączył opór oddychania do swojej rutyny. Opor jest mierzony w centymetrach wody; szukaj urządzenia, które zapewnia co najmniej 150, powiedział, ale najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Liang regularnie poleca kontrolowane oddychanie swoim pacjentom. Cztery dobrze znane podejścia, które, jak powiedziała, mają korzenie w indyjskich tradycjach pranajamy, czyli jogicznego oddychania, to:
Oddychanie 4-7-8
Wdychaj przez nos przez cztery uderzenia, zatrzymaj na siedem uderzeń i wydychaj przez usta przez osiem.
„Może być stosowane przez każdego, kto nie ma przewlekłej choroby płuc w sytuacjach zwiększonego stresu, lęku lub gdy masz wrażenie, że nie możesz się zrelaksować pod koniec dnia lub masz trudności z zasypianiem” – powiedziała Liang. Wydłużenie wydechu w porównaniu do wdechu pomaga aktywować nerw błędny i wprowadza układ nerwowy przywspółczulny, powiedziała.
Oddychanie przez zaciśnięte usta
Wdychaj, a następnie wydychaj przez usta przez zaciśnięte usta, jakbyś zdmuchiwał świeczki na urodzinach, dwa do czterech razy dłużej niż wdech. To działa dla każdego, kto ma trudności z zatrzymaniem oddechu, takich jak osoby z przewlekłą chorobą płuc.
Zaciśnięcie ust tworzy ciśnienie, które nieco otwiera drogi oddechowe, powiedziała Liang, a długi wydech pomaga pozbyć się niewymienionego gazu w płucach i zrobić miejsce na więcej świeżego powietrza.
Oddychanie w kształcie pudełka (Box Breathing)
Wdychaj przez nos przez cztery uderzenia, zatrzymaj oddech przez kolejne cztery, wydychaj przez cztery, a następnie zatrzymaj na cztery. „Kiedy zatrzymujesz oddech, to tymczasowo zwiększa się poziom dwutlenku węgla. A kiedy zwiększasz poziom dwutlenku węgla we krwiobiegu, to zmniejsza się częstość akcji serca. I pomaga to również wprowadzić tę fizjologię przywspółczulną w działanie”.
Liang poleca oddychanie w kształcie pudełka osobom, które „muszą pozostać skoncentrowane i czujne, a jednocześnie spokojne. Na przykład przed przystąpieniem do dużego testu lub przed przemówieniem do dużej publiczności”.
Oddychanie przeponowe
Umieść obie ręce na brzuchu, wdychaj przez nos, pozwalając brzuchowi się rozdymać, a następnie wydychaj przez usta. Liang powiedziała, że skupienie się na brzuchu i rękach czyni to podejście pomocnym dla osób, które stają się zaniepokojone, jeśli muszą zbyt wiele skupiać się na przepływie powietrza.
Każda osoba z chorobą serca lub płuc lub osoba z zaburzeniem zdrowia psychicznego powinna skonsultować się z profesjonalistą opieki zdrowotnej przed wypróbowaniem jakiejkolwiek metody, powiedziała Liang.
„Nie zalecam, aby ludzie wykonywali te ćwiczenia oddechowe więcej niż trzy do pięciu cykli oddechów naraz, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynają” – powiedziała. Początkujący mogą odczuwać zawroty głowy, jeśli wydychają zbyt dużo dwutlenku węgla. „Bądź więc ostrożny co do dawkowania”.
Ale zachęcała również ludzi do odkrywania cudów, które płyną z mocy oddechu.
„Ciało działa w bardzo cudowny sposób” – powiedziała Liang. „I jest wiele nauki za tym. I sposób, w jaki jesteśmy zaprogramowani, i sposób, w jaki wszystkie nasze układy narządowe są ze sobą powiązane, jest dość niezwykły”.
Źródło: https://neurosciencenews.com/controlled-breathing-health-23594/
Spróbuj Oddychania Neurodynamicznego Online – przeżywaj odmienne stany świadomości bez psychodelików.